Wonen Vegetarisch Cheat Sheet

Als u overweegt een vegetarische levensstijl, krijgen geïndividualiseerde advies van een geregistreerde diëtist die is goed geïnformeerd over vegetarische voeding. En of vegetarisme is nieuw voor u of u vlees-vrij geweest voor jaren, houd deze algemene richtlijnen in gedachten:

  • Eet een verscheidenheid van voedsel, met inbegrip van groenten, fruit, peulvruchten, zaden en noten, en genoeg calorieën om je energie te voldoen.
  • Eet veel calcium-rijke voedingsmiddelen, zoals broccoli, boerenkool, boerenkool, verrijkt sinaasappelsap, melk magere koemelk of verrijkte soja of rijst melk, amandel boter, of sesam tahin.
  • Onder meer dagelijkse porties van n-3 vetten, zoals lijnzaad, soja of canola olie, walnoten, of gemalen lijnzaad.
  • Zorg voor genoeg vitamine D door blootstelling aan de zon, het eten van verrijkte voedingsmiddelen, of het nemen van een supplement.
  • Onder meer dagelijkse porties van vitamine B12 uit bronnen zoals Red Star Vegetarisch voedingsgist, versterkte soja of rijst melk, magere koemelk of yoghurt, verrijkte ontbijtgranen, of een B12 supplement.
  • Beperk snoep en alcohol om ervoor te zorgen dat je genoeg ruimte in uw dieet voor voedingsmiddelen met essentiële voedingsstoffen.

Snel en gemakkelijk Meatless maaltijden

Geweldig smakende, kan de gezondheid ondersteunen vegetarische maaltijden eenvoudig te maken zijn. Enkele favoriete gerechten zijn altijd vleesloze, maar u kunt het vlees van zelfs de meest carnivoor-vriendelijke maaltijden overslaan om te komen met nieuwe vegetarische klassiekers. Probeer een aantal van deze:

  • Bean burrito met gestoomde broccoli en verse fruitsalade
  • Zwarte bonen soep gegarneerd met gehakte uien, stokbrood rondes met pesto, gehakte groene salade en een stukje meloen
  • Kaas quesadilla, gestoomde gemengde groenten, bruine rijst, en appelschijfjes
  • Gekookte havermout met amandelen en kaneel, oranje zool en zwarte koffie
  • Hummus met geroosterde pita punten, tomaat en basilicum salade, en rijst pudding gegarneerd met gehakte walnoten
  • Linzensoep, worteltjes, en een kleine groene salade
  • Geroosterde plantaardige pizza, patat, en vinaigrette slaw
  • Vegetarische chili, maïsbrood, spinazie salade en een gebakken appel
  • Volkoren rotini pasta met saus, gebakken spinazie en een knoflook roll

Eenvoudige Recept Vervangingen voor vegetariërs

Als je vegetariër bent, weet je waarschijnlijk precies hoe om vlees te elimineren uit je dieet. Maar als je wilt om te bezuinigen op andere dierlijke producten - zoals eieren en zuivel - je kan op een verlies als het gaat om de juiste recept vervangingen. Probeer deze slimme trucs voor het vervangen van dierlijke producten in uw favoriete recepten:

  • Gebruik de helft van een geprakte, rijpe banaan op een heel ei vervangen in recepten voor pannenkoeken, muffins, en snelle broden.
  • Vervang koemelk met gelijke hoeveelheden van sojamelk of rijstmelk in pudding, smoothies, en room soepen.
  • In plaats van rundvlees bouillon of kippenbouillon, gebruiken groentebouillon in soepen, stoofschotels, en pilafs.
  • Gebruik soja hamburger brokkelt in plaats van gemalen rundvlees in taco en burrito vullingen en spaghettisaus.
  • Pureer een blok tofu en meng het met een paar theelepels citroensap. Gebruik dit mengsel in plaats van ricotta of kwark in lasagne, vol schelpen en manicotti.
  • Vervang hardgekookte eieren met blokjes tofu wanneer u uw favoriete eiersalade broodbeleg maken.

Het verlichten van de overgang naar een vegetarische levensstijl

Overschakelen naar een vleesloze dieet kan moeilijk zijn als je geweest bent opgevoed met typische Westerse eetgewoonten. Steeds een vegetarisch is lonend, dus hangen daar! Als je streeft naar de vegetarische ideaal, geleidelijk gesneden vlees uit je leven, en gebruik deze tips om de overgang te vergemakkelijken:

  • Krijgen opgeleid. Lees boeken, lezingen bijwonen en kookdemonstraties, en praat met ervaren vegetariërs voor tips over het maken van de overstap.
  • Stel realistische verwachtingen. Het beheersen van nieuwe vaardigheden en het veranderen van lang bestaande gewoonten kosten tijd. Wees niet te hard voor jezelf zijn als je zo nu en dan te ervaren tegenslagen.
  • Houd maaltijden simpel. De beste recepten korte lijsten van bekende, makkelijk te vinden ingrediënten en vereisen geen meer dan een elementaire kookkunsten.
  • Low-key over uw keuze om vegetarisch te gaan. Leg uw beweegredenen om volwassenen en oudere kinderen die vragen, maar laat anderen voor zichzelf beslissen wat ze wel en niet eten.