Wat zijn de verschillende voedingsmiddelen met een hoog foliumzuur?

Foliumzuur is een B-vitamine die van nature in groene bladgroenten, bonen, erwten en fruit. Enkele andere voedingsmiddelen, zoals brood en granen, worden gewoonlijk waaraan de synthetische vorm van foliumzuur, folinezuur. Voedingsmiddelen met een hoog foliumzuur zijn essentieel voor het maken van nieuwe cellen, het voorkomen van bloedarmoede, en de ontwikkeling van de foetus tijdens de zwangerschap.

De Amerikaanse Food and Drug Administration beveelt een gemiddelde volwassene neemt in 400 microgram foliumzuur per dag. Zwangere vrouwen moeten 600 microgram, zodat de foetus om goed te ontwikkelen en te voorkomen dat spinale defecten. Kinderen hebben behoefte aan minder foliumzuur dan volwassenen, met kinderen onder de 13 jaar die 300 microgram of minder, afhankelijk van de leeftijd. Folaatdeficiëntie kan ook leiden tot bloedarmoede, spijsvertering of gedragsstoornissen, en zwakte of hartkloppingen.

Groene bladgroenten zijn voedingsmiddelen met een hoog foliumzuur. Deze omvatten boerenkool, spinazie en raapstelen, samen met mosterd greens, romaine sla en peterselie. Asperges, broccoli, bieten, en bloemkool zijn ook uitstekende bronnen van foliumzuur.

Een één-cup (ongeveer 240 milliliter in volume) portie gebakken bonen, groene erwten of spliterwten kan leveren ongeveer 15 procent van de aanbevolen dagelijkse inname van foliumzuur. Een kop (ongeveer 240 ml) linzen bevat bijna 90 procent van de aanbevolen dagelijkse foliumzuur. Een half kopje (ongeveer 120 ml) portie van cowpeas of Great Northern bonen levert ongeveer een vijfde van de dagelijkse foliumzuur een volwassene.

Het beste fruit voedingsmiddelen met een hoog foliumzuur zijn citrusvruchten, zoals partjes sinaasappel, sinaasappelsap, of grapefruit. Een portie van een oranje geeft ongeveer een tiende van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Een portie van aardbeien, papaya, meloen of banaan bevat de helft van het foliumzuur van een sinaasappel.

Verrijkte voedingsmiddelen met een hoog foliumzuur zijn inclusief ontbijt granen, brood, rijst en ei noedels. Ontbijtgranen kunnen 100 procent van het dagelijkse hoeveelheid van een volwassene bevatten, maar de consument moet de verpakking te controleren op de juiste porties. Sommige ontbijtgranen bevatten slechts een kwart van de aanbevolen foliumzuur. Een stukje van de versterkte wit of bruin brood levert ongeveer 6 procent van de dagvergoeding.

Hoewel foliumzuur gewoonlijk geassocieerd met plantaardig voedsel, rund of kalf lever is ook een uitstekende bron van nutriënten. Enkele andere voedingsmiddelen zijn ook nuttige bronnen van foliumzuur. Drie gram (ongeveer 85 gram) van runderlever bevat bijna de helft van de aanbevolen dagelijkse foliumzuur een volwassene. Een ounce (ongeveer 28 g) van pinda's of 2 eetlepels (ongeveer 28 g) van tarwekiemen geeft 10 procent van de aanbevolen foliumzuur. Een groot ei bevat dezelfde foliumzuur als een sneetje versterkte brood.

  • Groene erwten zijn rijk aan foliumzuur.
  • Groene bladgroenten bevatten een behoorlijke hoeveelheid foliumzuur.
  • Sinaasappelsap is hoog in foliumzuur.
  • Asperges is hoog in foliumzuur.
  • Papaya biedt foliumzuur.
  • Peulvruchten bevatten foliumzuur.
  • Griekse salade met romaine sla, een goede bron van foliumzuur.
  • Krulandijvie, die foliumzuur bevat.
  • Foliumzuur is door de mens veroorzaakte, terwijl hoge niveaus van foliumzuur komen van nature voor in spinazie en tal van andere voedingsmiddelen.
  • Collard greens zijn rijk aan foliumzuur.
  • Bloemkool is een goede bron van foliumzuur.
  • Zwangere vrouwen wordt geadviseerd om foliumzuur supplementen te nemen om het risico op aangeboren afwijkingen te verminderen.