Wat is een IT-Band Stretch?

Die verticaal langs de buitenkant van de dij van de heup tot net onder de knie, de tractus (IT) band een stuk vezelachtig bindweefsel dat verschillende botten verbindt de poot, stabiliseert het kniegewricht, en fungeert als gebied van spier gehechtheid. Het dient als een aanhechtingspunt voor de tensor fasciae latae (TFL) en Glute medius en minimus spieren van de laterale heup, en dan verder longitudinaal totdat voegt langs de buitenzijde van het bovenste deel van de tibia, de laterale condylus. Omdat pijnlijke ontsteking van dit weefsel is zo vaak voor, vooral in de lopers en fietsers, een IT-band stretch is een essentieel onderdeel van veel fitness routines. Elke oefening ontworpen om de flexibiliteit te verhogen in de laterale heupspieren verbonden aan de IT-band en / of vermindering van ontsteking in de band zelf kan worden beschouwd als een IT-band stretch.

IT band ontsteking, bekend als tractus iliotibialis syndroom (ITBS), is meestal het meest uitgesproken net boven de knie, waar de IT-band kruist een uitstulping van het dijbeen bot genaamd de laterale epicondylus. ITBS is typisch een symptoom van spier-onevenwicht, een combinatie van onder en te veel gebruikt spiergroepen die kunnen werpen looppatroon en de uitlijning van het been naar het punt van de schade. Zwakke spieren die bijdragen aan ITBS omvatten de TFL en billen, die beide gebruikt worden om de heup abductie of tilt het been naar buiten. Aangezien activiteiten zoals hardlopen en fietsen vereisen weinig tot geen zijdelingse beweging, kan deze spieren onderbenut en dus verzwakt, wat leidt tot een iets x-benen been standpunt dat de IT-band kan verergeren met repetitieve beweging. Versterking van deze spieren in combinatie met een IT-band stretch kan helpen om ITBS verlichten.

Om zo effectief mogelijk te rekken de IT-band regio, deskundigen adviseren een combinatie van schuim rollen, bekend als zelf-myofasciale (SMR), en statisch rekken. Bij het uitvoeren van SMR op de IT-band, moet de sporter op haar zij met haar dijbeen loodrecht boven een schuim roll, een dichte cilinder van vormschuim gevonden in gezondheid clubs, fysiotherapie centra liggen, en bij fitness retailers. Het ondersteunen van haar gewicht op haar arm en haar vrije been, moeten ze langzaam rolt haar buitenkant van de dij over de rol, het plaatsen van zo veel gewicht op de IT-band zo is aanvaardbaar. Het idee is om te zoeken naar inschrijving of pijnlijke plekken en zet dan het gewicht op die plekken en vasthouden totdat de pijn begint vrij te geven, meestal na 30 seconden of langer. Dit dient te gebeuren na een lichte cardio warming-up, maar voordat statisch rekken, aan het begin van elke training.

Een aanbevolen IT band stretch voor duursporters en casual sporters gelijk is de volgende laterale heup stretch. De sporter moet naast een deurkozijn of verticale paal te staan, zodat ze haar hand uit kan reiken naar de zijkant voor stabiliteit en om de rek te intensiveren. Met haar linker zijde in de richting van de deurpost en haar linkerarm recht naar buiten en opknoping op het frame, moet ze haar linker voet over te steken in de voorkant van haar rechtervoet, zodat de benen vormen een X. Het houden van de zolen van beide voeten stevig op de grond, zij moet haar heupen duwen naar rechts en krul haar rug naar links, waardoor haar rechterarm boven haar hoofd en houdt de rek statisch gedurende 30 seconden. De rek moet dan herhaald aan de andere kant en tweemaal uitgevoerd vóór elke training.

  • IT band ontsteking, bekend als tractus iliotibialis syndroom (ITBS), is meestal het meest uitgesproken net boven het kniegewricht.
  • Zowel uithoudingsvermogen en casual sporters kunnen profiteren van laterale heup strekt.