Trainen met een fitness-bal

De fitness-bal - eigenlijk een grote, ietwat bouncybal - was vermoedelijk ontwikkeld door een fysiotherapeut in Europa die wilde gewonde patiënten in staat zijn om een ​​aantal aërobe conditioning krijgen. De therapeut zet patiënten op de bal en had ze stuiteren. Eureka - de patiënten kreeg een geweldige workout zonder impact op hun verwondingen.

Fitness ballen worden nog steeds gebruikt door fysiotherapeuten en Pilates leraren terug, knie en heup blessures te herstellen, maar ze kunnen een heleboel meer doen. De grote ballen kan echt oefening leuk, en ze kunnen een geweldig hulpmiddel om u te helpen kern stabiliteit, balans, controle en kracht te beheersen zijn.

Zittend op een bal in plaats van een stoel is een geweldige manier om uw wervelkolom gezond te houden. Probeer te zitten op een bal voor ten minste een deel van je werk dag, als je een kantoorbaan hebben. Als je gaat zitten op een bal, ben je gedwongen om te gaan zitten met een goede houding, omdat je niets om op terug te leunen hebben. Ook, omdat de bal rollen rond, het houdt je op je tenen en houdt je lichaam in beweging, die helpen voorkomen dat de stijfheid en pijn in de rug die je kunt krijgen van een te sedentaire.

De bal rolt gemakkelijk rond, dus kern kracht en evenwicht zijn nodig om het stil te houden. De uitdaging van het houden van de bal maakt nog steeds de bal een uitstekend hulpmiddel om de stabiliteit en revalidatie te onderwijzen. De eenvoudigste beweging kan een enorme uitdaging worden wanneer je het doet op de bal. Met behulp van een bal kan uw training geven een beetje meer variatie en extra uitdaging. U kunt proberen deze oefeningen na uw Pilates mat werk.

Fitness ballen zijn er in verschillende maten. De basisregel voor het kiezen van de juiste maat is dat wanneer je zittend op de bal, moet u in staat om gemakkelijk in evenwicht te brengen met je voeten op de grond. Uw heupen en knieën moeten beide loodrecht. De volgende lijst past u met de juiste maat bal, op basis van uw lengte:

  • 55 centimeter als je jonger bent dan 5 meter hoog
  • 65 centimeter als je tussen de 5 voeten en 5 voet 7 duim lang
  • 75 centimeter als je tussen de 5 voet 8 duim en 6 voet 2 duim lang
  • 85 centimeter als je meer dan 6 voet 2 duim lang

Een geweldige plek om fitness ballen te kopen is de Gym Ball Store. U kunt ook contact opnemen met de winkel op telefoonnummer 1-800-393-7255.

Nadat je de bal te kopen, op te blazen, zodat het geeft een beetje als het geduwd, maar niet zoveel dat het voelt klef. Probeer het met een fietspomp, een voetpomp, of, voor de snelste inflatie, een tankstation van de band pomp.

Bovenbuik Curls (gemiddeld niveau)

Als je wilt echt het gevoel een brandwond in je buik, probeer bovenbuik krullen op de grote bal. Te stabiliseren op de bal, moet je je diep Abdominale Scoop vinden! Dit is een van de meest uitdagende buikspieroefeningen je maar kunt vinden.

Hoe verder je bekken is van de bal, hoe makkelijker de oefening. Als u nodig hebt om deze oefening gemakkelijker te maken, loop je voeten uit de buurt van de bal, zodat uw schouders zijn het maken van contact met de bal. Doe de krullen van deze positie.

Aan de set

Je moet liegen rug liggen met je middenachter maken van contact met de bal, stevig je voeten geplant op de vloer een beetje meer dan heupbreedte uit elkaar, en je knieën geconfronteerd iets weg van elkaar. Knijp je kont en trek je buik in om je heupen te houden op dezelfde hoogte als uw schouders. Maak je romp zo stabiel mogelijk.

Nu, interlace je vingers en je handen achter je hoofd.

De oefening

Adem uit: Zorg ervoor dat je kont wordt geperst en je navel wordt getrokken in Stroop uw Pilates Abdominale Positie (figuur 1).. Hef je hoofd net hoog genoeg dat je schouderbladen los van de bal. Laat je heupen te laten vallen naar beneden als je je bovenlichaam omhoog te rollen.

Niet stuiteren op en neer, maar ga langzaam om echt de voordelen van deze oefening.

Adem: Controle van de beweging terug naar de brug positie.

Compleet 8 herhalingen langzaam, en ga rechtsaf naar uw Open Back Stretch. Geloof het - na deze oefening, zult u het nodig hebt!

Trainen met een fitness-bal

Figuur 1: bovenbuik Krullen.

Do's en don'ts

  • Denk van het trekken van je buik zo ver in dat je je onderrug plat weer op de bal als je de roll-up te starten. Je bent niet in de neutrale Spine tijdens deze oefening.
  • Forceer je niet je nek. Laat je handen om het gewicht van uw hoofd te houden en houdt de ruimte van een mandarijn tussen je kin en je nek.

Wijzigingen

Om de oefening moeilijker te maken, loop je voeten in en begin met je bekken en onderrug maken van contact met de bal. Stabiliseren is moeilijker wanneer je buik is eigenlijk op de top van de bal terwijl je oprollen. Denk aan het afvlakken van je onderrug op de bal als je de roll-up (figuur 2) te starten.

Trainen met een fitness-bal

Figuur 2: Het wijzigen van de bovenbuik Curls door het verplaatsen van de voeten in.

U kunt ook de oefening aan te passen aan uw schuine buikspieren (de diepe buikspieren die je romp draaien) werken. In plaats van het rollend recht omhoog, probeer oprollen met een lichte twist, het bereiken van je rechterelleboog naar je linkerknie en vervolgens het bereiken van je linker elleboog naar je rechter knie, afwisselend kanten elke keer.