Hoe te doen Back Extensions

De achterkant uitbreiding oefening zowel rekt en versterkt je onderrug. Ita € ™ s de perfecte aanvulling op crunches om een ​​sterke, evenwichtige buik ontwikkelen. Wees voorzichtig als u een lagere-back probleem of ervaring lagere rugpijn hebben tijdens het uitvoeren van deze oefening. Als je dat doet pijn voelt, probeer dan het opheffen van alleen je benen en laat je armen plat op de vloer.

Het uitvoeren van de back extensie

Volg deze stappen om deze oefening uit te voeren:

  1. Ga op je buik, naar beneden, armen recht voor je, met de handpalmen naar beneden, en de benen recht achter je.
  2. Trek je buikspieren in, alsof youâ € ™ re proberen om een ​​kleine ruimte tussen de maag en de vloer te creëren.
  3. Til je linkerarm en rechterbeen ongeveer een centimeter van de vloer, en strekken zich uit zo veel als je kunt.
  4. Houd deze positie gedurende vijf trage tellen en laat je arm en been weer naar beneden.
  5. Herhaal dezelfde beweging met je rechterarm en linkerbeen.
  6. Doorgaan afwisselend kanten totdat u de set compleet.

    Hoe te doen Back Extensions

    De achterkant uitbreiding rekt en versterkt je onderrug.

Tips voor het doen van back extensies

Houd de volgende tips in gedachten als u deze oefening uit te voeren:

  • Adem uit terwijl je je arm en been op te heffen, en adem als je ze te verlagen.
  • Pretenderen dat youâ € ™ re proberen om iets met je tenen en vingertoppen thatâ € ™ s net buiten bereik te raken.
  • Werken voor precisie in plaats van hoogte. Til je arm en been op hetzelfde moment en op dezelfde hoogte.

Gym alternatief: Bal terug extensie

U kunt een grote plastic oefening bal (soms een physioball) als alternatief voor de rugverlenging oefening hierboven beschreven. Volg deze stappen:

  1. Knielen op een physioball en plaats je handen achter je hoofd.
  2. Leun naar voren en verlengen van uw lichaam, zodat je romp rust tegen de bal en youâ € ™ re stevig in evenwicht op je tenen.
  3. Zorg ervoor dat je ruggengraat vormt een rechte lijn van je stuitje naar je nek.
  4. Til je borst omhoog een paar centimeter, houdt een moment, en dan langzaam onderrug naar beneden.
  5. Kruis je armen over je borst, trek je buikspieren in, en laat je bovenlichaam een ​​paar centimeter door voorover te buigen op de heupen.
  6. Hef een back-up, met behulp van je onderrug, zodat je lichaam is parallel aan de vloer.

    Hoe te doen Back Extensions


    Voer de rug uitbreiding op een physioball om variatie toe te voegen aan uw training.