Het mediterrane dieet het wijzigen voor uw diabetes Maaltijden

De zogenaamde mediterrane dieet is een perfect voorbeeld van een dieet je kunt leven, niet een dieet je zult gaan - het mediterrane dieet is een algemeen patroon van eten.

Een dieet voor een effectief beheer van diabetes controleert bloedglucosegemiddelden, helpt je lichaam gewicht te beheersen, en vermindert de risicofactoren voor hart-en vaatziekten, zoals cholesterol en bloeddruk.

Letterlijk honderden studies hebben de effecten op de gezondheid van het levensmiddel en / of de mediterrane levensstijl, die lichamelijke activiteit en stress te verminderen omvat onderzocht.

Balanceren van granen, peulvruchten en fruit

Voedingsvezels is een belangrijk onderdeel van het Mediterrane dieet, en de vezel komt samen met koolhydraten en andere belangrijke voedingsstoffen uit ongeraffineerde granen, peulvruchten (bonen en erwten), vers fruit en groenten. Een voordeel van voedingsvezels is gewoon waardoor je sneller een vol en voor een langere periode tussen de maaltijden door te voelen. Dat heet verzadiging.

Peulvruchten - bonen, kikkererwten, erwten en linzen - zijn een belangrijke bron van laag-vet-eiwit in een mediterraan dieet en zijn een rijke bron van oplosbare vezels. Oplosbare vezels helpt te verminderen cholesterol, vooral LDL (slecht) cholesterol, een belangrijke risicofactor voor hart- en vaatziekten. Volkoren verbruik wordt geassocieerd met een lagere bloeddruk, zelfs in relatief kleine bedragen.

Hoge bloeddruk, samen met diabetes is een double whammy voor uw nieren, alsmede een risicofactor voor hart-en vaatziekten en beroerte.

Groenten en fruit in het mediterrane dieet ook bij aan verzadiging en voeg een assortiment van vitaminen en voedingsstoffen aan de mix. Vers fruit is het dessert van keuze, en de groenten en fruit moeten worden genoten zonder toegevoegde suiker, vet of zout (natrium).

De voedingsvezels van deze groenten en fruit een deel van het Mediterrane dieet, evenals uit peulvruchten en granen, kan uw gezondheid ten goede komen in een andere zeer belangrijke manier - controle van de bloedglucose.

Een typisch mediterraan dieet krijgt ongeveer 50 procent van de dagelijkse calorieën uit koolhydraten, en de grote meerderheid van de koolhydraten komen uit peulvruchten, ongeraffineerde granen en fruit. Deze bronnen hebben de neiging om een lagere glycemische index dan toegevoegde suikers of geraffineerde granen hebben, omdat de bevrijding van glucose tijdens de spijsvertering is langzamer.

Het belangrijkste punt is dat het effect op de bloedsuikerspiegel van een lage glycemische index voedingsmiddelen is geleidelijk. Het mediterrane dieet is aangetoond dat het in voorkomend geval, zelfs gunstig, tot controle van de bloedglucose.

En, terwijl de glycemische index van de primaire bronnen van koolhydraten is zeker belangrijk, dat feit alleen niet lijkt te zijn goed voor het totale beeld van deze eetprogramma en diabetes. Het mediterrane dieet verminderd A1C meer dan een van de diëten in de vergelijking, met inbegrip van, door de manier, lage glycemische index diëten.

Als uw idee van bonen en granen is saai en blander, je bent in voor een verrassing. Mediterrane keuken opleven de belangrijkste ingrediënten met azijn, kappertjes, rozemarijn, champignons, citrus, munt, knoflook, honing, venkel, paprika, komijn, paprika, uien, saffraan, tijm, tomaten, salie, laurier, oregano, noten, dille , yoghurt - om maar een paar.

Swapping vlees voor vis en olijfolie

De belangrijkste bronnen van eiwit en vet in de typische mediterrane dieet zijn wat deze eetprogramma onderscheidt van andere patronen, met name uit het eetpatroon typische in de Verenigde Staten.

Per saldo de eiwitcomponent relatief laag (15 tot 20 procent van de dagelijkse calorieën) en de vetcomponent relatief hoog (35 procent van de dagelijkse calorieën). Maar, de specifieke voedingsmiddelen die de bulk van deze macronutriënten zijn enigszins uniek voor de mediterrane dieet.

Om te beginnen, de consumptie van zuivelproducten is laag, vooral melk. Yoghurt en kaas maken de melkveehouderij component van dit eten plan, en deze voedingsmiddelen, zelfs als elke dag gegeten worden met mate geconsumeerd. Evenzo, gevogelte en eieren zorgen voor een deel van het dieet van eiwit, maar worden gegeten met mate ook. Gevogelte of eieren kunnen worden op het menu een paar keer per week.

Het meest opvallende kenmerk van het mediterrane dieet is dat rood vlees zeer spaarzaam en in kleine 2- tot 4-ounce porties wordt verbruikt. Het beperken van de vleesconsumptie leidt tot een algemene verlaging van ongezonder verzadigde vetten, het verbeteren van de cardiovasculaire voordelen van een mediterraan dieet.

Vis, zeevruchten, en noten niet alleen een aanvulling op de eiwitbehoefte reeds door peulvruchten, maar ook toevoegen gezonde onverzadigde vetten, zoals omega-3 vetzuren, in de mix. Uw mediterrane dieet is misschien een kleine portie noten elke dag en een portie van diverse malen vis of schelpdieren per week toe te voegen.

Olijfolie bevat vooral gezonde mono-onverzadigde vetten (oliezuur), vitamine E en natuurlijke fenolen met gezonde anti-oxidant eigenschappen.

Voor diabetes, een 2011 onderzoek daadwerkelijk gekeken individuele variaties in de samenstelling van een vet dat deel van celmembranen, Phosphat i dylcholine en gevonden wanneer oliezuur een bestanddeel van dit complex molecuul insulineresistentie lager. Onder de 360 ​​deelnemers in Spanje, niemand met diabetes, elk 1 procent stijging van het oliezuur samenstelling van fosfatidylcholine vertegenwoordigde een 20 procent vermindering van de insulineresistentie (prediabetes).

Olijfolie daarom kan duidelijke voordelen voor zowel cardiovasculaire gezondheid en bloedglucosecontrole bieden.

Tenslotte combinatie van de mediterrane dieet van vetten lijkt een gunstig evenwicht tussen omega-3 vetzuren en minder bekende omega-6 vetzuren slaan. Je moet zowel omega-3 en omega-6-vetzuren, en beide zijn gezonde vetten. De typische westerse dieet kunnen omega-6-vetzuren bevorderen van 20-1 of meer, maar een typische mediterrane dieet evenwicht dichter bij een gezond 4-1.

Het hebben van wijn met diner

Het stimuleren van een glas rode wijn bij het eten is de perfecte manier om de dop van deze bespreking van het Mediterrane dieet, omdat het hebben van wijn met mate is typerend voor de inwoners van deze regio. Matige consumptie van alcohol, gedefinieerd als niet meer dan twee glazen per dag voor mannen en een drankje per dag voor vrouwen, heeft voordelen voor de gezondheid in vergelijking met zwaardere drinkers of thee totalers.

En rode wijn, met name antioxidanten waaronder fenol resveratrol. Alcoholgebruik wordt niet geadviseerd voor een aantal gezondheidsproblemen die veel voorkomen bij mensen met type 2 diabetes, zoals hoge bloeddruk of een hoog triglyceride niveaus.

Verbruiken altijd uw alcohol met voedsel om hypoglykemie te vermijden, vooral na het avondeten als je naar bed gaat.