Wat is negatief Training?

Negatieve training is een gewicht-lifting techniek waarbij alleen de excentrische of verlaging fase van een herhaling wordt uitgevoerd. Vaak in dienst met de hulp van een partner, kan deze stijl van de opleiding worden gedaan met behulp van dumbbells, barbells, of weegtoestellen, met de partner helpen in de concentrische of heffen fase van de beweging en de lifter uitvoeren van de verlaging fase in zijn eentje. Het kan ook alleen worden gedaan, echter, om zijn kracht op lichaamsgewicht oefeningen zoals kin-ups en dips te verhogen. Doel van negatieve training is de verbeterde sterkte groter dan die kan worden bereikt via traditionele hijsmethoden alleen bereiken.

De meeste kracht-oefeningen in dienst twee fasen van de beweging: de concentrische en excentrische fase. Concentrische hierin de opheffing fase van een oefening waarbij de spier af omdat het krullen van een halter in een biceps curl. Eccentric betrekking op de verlaging fase, dat is wanneer de spier verlengt en weerstaat zowel zwaartekracht en het zelf. Dit is wat kan een persoon een lager gewicht terug zonder simpelweg laten vallen, zoals in de biceps curl; het concept geldt ook voor het strijken van een lichaamsgewicht tijdens een gedrongen of na een kin-up. Negatieve training ondersteunt het idee dat spieren sterker dan excentrisch concentrisch en die te betwisten met zwaardere gewichten op de daalbeweging resulteert in sterkteaanwinsten dat de spieren sterker in beide richtingen in de tijd.

Een voorbeeld van een oefening waarbij negatieve training kan worden toegepast is de bank pers. Omdat deze training stijl kan de lifter gewichten kon hij normaliter niet op te heffen zijn poging, een gewicht iets zwaarder dan zijn één herhaling maximum of een rep max te worden gekozen. Een rep max verwijst naar de maximale hoeveelheid gewicht kan tillen in een enkele herhaling van een oefening; experts raden overschrijding van dit aantal met vijf procent voor een set van negatieven. Met andere woorden, als £ 200 is de lifter een rep max, moet hij beginnen met £ 210.

Om deze training stijl effectief te maken, moet een laag aantal herhalingen worden uitgevoerd - idealiter niet meer dan zes. Als er meer dan zes herhalingen kan worden aangevuld met de geselecteerde gewicht, moet meer gewicht worden toegevoegd. Bovendien moet 2-4 sets van een enkele training genoeg om spiervermoeidheid te bereiken, en moet bovendien een negatieve oefening per spiergroep. Rusttijden tussen sets zou overal duren van twee tot vier minuten optimale terugwinning te verzekeren.

In dienst te nemen negatieve training op het bankdrukken, moet men op de bank liggen en til de bar uit het rek met de hulp van een spotter. Hij moet dan langzaam de bar aan zijn borst, het nemen van een minimum van drie en maar liefst zes seconden om de excentrische fase van de beweging uit te voeren, verzet tegen het gewicht en de zwaartekracht als de bar komt naar beneden. Als hij eenmaal aan de onderkant van de beweging, moet zijn partner hem te helpen bij het snel indrukken van het gewicht terug naar de beginpositie. De lifter moet zo veel herhalingen als hij kan uitvoeren in deze stijl, waardoor het gewicht op latere reeksen als hij kan zes herhalingen overschrijden.

  • Negatieve training wordt vaak gebruikt met de hulp van een partner.
  • Negatieve training kunnen worden toegepast in het bankdrukken.