Uitzoeken hoe meditatief Breathe

Traditionele culturen die de adem met de levenskracht die alle dingen bezielt. Bijvoorbeeld, het Latijnse woord spiritus (de wortel van zowel de "pittige" en "spirituele"), het Griekse woord anima (waarvan we het woord "geanimeerde" af te leiden), het Hebreeuwse woord roeach, en het Sanskriet woord Brahman kan behoorlijk klinken verschillend, maar ze hebben één ding gemeen - ze betekenen allemaal zowel adem en geest of de ziel. Als je je adem te volgen met het bewustzijn, je bent niet alleen het harmoniseren van uw lichaam en geest, waardoor je een gevoel van innerlijke harmonie en heelheid geeft, bent u ook het verkennen van de levende grens waar het lichaam, geest en ziel te ontmoeten - en het afstemmen van jezelf naar een spirituele dimensie van het bestaan.

Het grote ding over je adem als een focus van meditatie is dat het altijd beschikbaar, altijd verandert nog altijd min of meer hetzelfde. Als je adem waren totaal anders elke keer, zou het niet de stabiliteit die nodig is voor u om te cultiveren concentratie te bieden; alsof het nooit op enige manier gewijzigd, zou je snel in slaap en nooit vallen hebben een kans om de nieuwsgierigheid en alertheid die zo essentieel zijn voor de beoefening van mindfulness te ontwikkelen.

Aandacht te besteden aan het komen en gaan van je ademhaling vertraagt ​​je geest naar beneden om de snelheid en het ritme van je lichaam passen. In plaats van 6 beelden per seconde, je ademt een gemiddelde van 12 tot 16 keer per minuut. Vooraf aan de praktijk van het volgen van je ademhaling, wilt u misschien een paar weken of maanden besteden slechts tellen van je ademhaling. Het is een geweldige manier om de concentratie op te bouwen - en het biedt een vooraf bepaalde structuur die voortdurend herinnert u wanneer u af te dwalen. Als je een neofiet Zen student, zou je besteden jaar tellen van je adem voordat je afgestudeerd aan een meer uitdagende praktijk. Maar als je avontuurlijk bent of al enige vertrouwen in uw concentratie, met alle middelen te beginnen met het volgen van je ademhaling. Vertrouw op je intuïtie om u te vertellen welke methode voor u geschikt is.

Het tellen van je ademhaling

Begin met het vinden van een comfortabele zitpositie die je kunt houden voor 10 of 15 minuten. Neem dan een paar keer diep adem en adem langzaam. Zonder te proberen om je adem te beheersen op enigerlei wijze, laat hem zijn eigen natuurlijke diepte en ritme te vinden. Ademen altijd door je neus, tenzij je kan niet om wat voor reden.

Nu, beginnen te tellen elke inademing en uitademing, totdat je tien te bereiken; dan terug naar één. Met andere woorden, wanneer je inademt, tel "een," wanneer je uitademt, tel "twee", wanneer je weer inademt, tel "drie", en zo verder tot tien. Als je verliest spoor, terug naar één en opnieuw beginnen.

U vindt het misschien nuttig om te beginnen met het verkennen van je ademhaling, zonder noodzakelijkerwijs het proberen om het te volgen vanaf de adem naar adem. Begin door op te merken wat er gebeurt als je inademt - hoe je ribbenkast stijgt en daalt, hoe je buik beweegt, hoe gaat de lucht in en uit uw neusgaten. Je kan zijn dat enkele ademhalingen zijn langer en dieper, terwijl anderen zijn korter en minder diep. Sommigen kunnen helemaal naar beneden gaan in je buik, terwijl anderen nauwelijks het bovenste gedeelte van je longen bereiken alvorens weer verlaten. Sommigen kunnen ruw of sterk, anderen glad of zwak zijn.

Om u te helpen concentreren, vindt u het misschien handig om het aantal uit te breiden in je geest voor de volledige duur van de inademing of uitademing, in plaats van te denken van het aantal snel een keer en dan te laten vallen. Bijvoorbeeld, laten "ooonnne" zo lang als de inhalatie "twoooo" zo lang als de uitademing, enzovoort. U kunt ook vinden het nuttig om de nummers subvocalize, vooral in het begin, zegt "een" ooit zo zachtjes aan jezelf als je inademt, "twee" als je uitademt, en ga zo maar door.

Zo simpel als deze oefening lijkt op het eerste, kunt u worden verrast om te ontdekken dat je nooit in slagen om te bereiken tien zonder verlies tellen. Je hoeft niet om je geest chatter stoppen in any way. Maar als je afleiden door je gedachten en bijhouden van je adem te verliezen, kom terug naar één en opnieuw beginnen.

Wanneer je de handigheid van het tellen van elke inademing en uitademing - laten we zeggen, na een maand of twee van de reguliere praktijk - je kunt verschuiven om alleen het tellen van de uitwasemingen. Als je geest begint te dwalen op de inhalaties, hoewel, gewoon terug naar de eerste methode te gaan totdat u klaar bent om weer verder te gaan voelen. Uiteindelijk kunt u de praktijk nog verder te vereenvoudigen door de eenvoudige vaststelling "in" op de inademing en "out" op de uitademing.

Naar aanleiding van uw adem

Begin bij zitten en ademen precies zoals u voor het tellen van je ademhaling deed. Nadat u zich vestigden, laat uw aandacht voor een van beide richten op de sensatie van je adem komen en gaan door je neusgaten of op het rijzen en dalen van je buik als je inademt. (Hoewel je van harte welkom om je focus te wisselen van de ene naar de volgende sessie bent, is het het beste aan de stok met een enkele aandacht voor de gehele meditatie - en uiteindelijk beter af zijn met dezelfde aandacht elke keer dat je mediteert je bent.)

Geef je volledige aandacht aan het komen en gaan van je adem de manier waarop een moeder volgt de bewegingen van haar jonge kind - nog liefdevol aanhoudend, maar toch zacht precies, met ontspannen en toch gefocust bewustzijn. Wanneer je je realiseert dat je geest is afgedwaald en je verdiept in de planning of denken of dagdromen, voorzichtig maar stevig breng het terug naar je ademhaling.

Aan het einde van je uitademing (en voordat je weer inademt), is er vaak een gat of een pauze wanneer je adem niet meer waarneembaar. Op dit punt, kunt u toestaan ​​dat uw aandacht te rusten op een vooraf bepaalde touchpoint, zoals uw navel of je handen, voordat u terugkeert naar uw adem toen het hervat.

Gedachten en beelden zal zeker blijven verder gleed en wervelen door je hoofd als je mediteert, maar maak je geen zorgen. Gewoon geduldig en hardnekkig blijven terugkomen naar je ademhaling. Geleidelijk kan je zelfs het ontwikkelen van een fascinatie voor alle kleine sensaties - van uw buik en ribbenkast schakelen en het openen en vorm veranderen als je inademt of van je adem strelen het puntje van je neus, kietelen je neusgaten, en koelen van uw neus als het binnenkomt en verlaat. U kunt ook merken dat je geest de neiging om stil te zijn of je denken heeft de neiging om te veranderen op ofwel de uitademing of de inademing. Door af te stemmen op een subtieler niveau van ervaring, terwijl je mediteert, kun je jezelf open voor een subtielere waardering van elk moment van het leven zoals het zich ontvouwt.

Stel uw horloge of klok om het begin van elk uur te signaleren. Als het alarm afgaat, stoppen met wat je doet en volg je adem met volle aandacht voor de 60 seconden. Als je iets dat niet kan worden gestopt, zoals het besturen van een auto in het verkeer of praten met je baas aan het doen zijn, volg je adem zo aandachtig als je kunt, terwijl de uitoefening van de activiteit.