Glycemische index Cookbook Cheat Sheet

Voordat u begint met koken tot recepten die de glycemische index dieet te volgen, moet u het verschil tussen de glycemische index en de glycemische lading te weten:

  • De glykemische index (GI) plaatst voedingsmiddelen op een schaal van 0 tot 100, afhankelijk van hoe snel zij verhogen bloed glucose (ook bekend als bloedsuiker) niveaus. Voedingsmiddelen die de bloedsuikerspiegel te verhogen hebben snel een hogere GI aantallen dan voedsel dat langer duren om invloed op de bloedsuikerspiegel. Hier is het bereik van de glycemische index metingen:

    • GI van 55 of minder = Laag
    • GI van 56-69 = Medium
    • GI van 70 of meer = High
  • De g lyc emic lading (GL) gaat een stap verder: Deze meting geldt de glycemische index voor de hoeveelheid voedsel die je gaat eten. Vermenigvuldig je gewoon de glycemische index van een voedingsmiddel door de hoeveelheid koolhydraten (in gram) in het eten, en dan moet je delen door 100. Hier is het bereik van de glycemische lading metingen:

    • GL van 10 of minder = Laag
    • GL van 11 tot 19 = Medium
    • GL van 20 of meer = High

Juiste grootte van de porties voor lage- tot middellange glycemische Gerechten

Het kiezen van recepten die lage tot gemiddelde glycemische en minder vet en calorieën zijn is een geweldige manier om u te helpen uw gezondheid en welzijn te bereiken. Echter, het eten van de juiste grootte van de porties is ook van cruciaal belang als je glycemische index gebaseerde recepten koken; het eten van grotere hoeveelheden koolhydraten kan de glycemische lading van dat recept te verhogen en verhoging van de calorie-niveau. Gebruik de volgende schattingen om u te helpen de juiste hoeveelheden van uw heerlijke lagere glycemische gerechten serveren:

  • Een 3-ounce portie gevogelte, rundvlees, vis of varkensvlees is gelijk aan de grootte van een spel kaarten.
  • A 1-ounce portie kaas is de grootte van een domino.
  • Een medium vrucht de grootte van een tennisbal.
  • Een kop van groenten is de grootte van een honkbal.
  • Een half kopje van granen is ongeveer de grootte van de palm van je hand (tenzij je gigantische handen!).

Aanpassen favoriete recepten op Volg de glycemische index dieet

Een van de eenvoudigste stappen bij de vaststelling van een lage glycemische levensstijl is te kijken naar de voedingsmiddelen en recepten die u al graag koken en te eten. U kunt vinden dat sommige van nature lage glycemische en geen veranderingen niet nodig; anderen kan een beetje tweaken nodig hebt om uw nieuwe levensstijl past. Gebruik de volgende tips om u te helpen een hoge glycemische favoriet om te zetten in een lage glycemische maaltijd:

  • Vervang hogere glycemische ingrediënten met een lagere glycemische alternatieven. Bijvoorbeeld, als uw favoriete roerbak recept voor jasmijn rijst, kunt u gemakkelijk het veranderen om bruine rijst met weinig effect op de algehele recept.
  • Gebruik kleinere porties van hoge en middelhoge glycemische voedingsmiddelen. Bijvoorbeeld, als uw favoriete stoofpot oproepen tot witte aardappelen, die een hoge glycemische bent, kunt u gemakkelijk ze op te nemen, maar gebruiken een kleiner bedrag en de verhoging van het bedrag van andere lage glycemische groenten in het gerecht.
  • Voeg gezonde lage glycemische voedingsmiddelen om elk gerecht. In plaats van het eten van een schotel geheel uit pasta, voeg wat lage glycemische groenten zoals broccoli of groene paprika's, en / of voeg een aantal eiwitten zoals kip of zalm. Wel doet, vermindert de hoeveelheid pasta je eet om uw glycemische lading voor die maaltijd te verminderen.

Hoe maak je een lage glycemische granen, bonen, linzen, en Veggies Kook

Het identificeren van een lage glycemische voedingsmiddelen te eten is de eerste stap; De tweede stap is het ontdekken van manieren om ze te koken, zodat u genieten van het maken ze deel uit van uw dagelijkse maaltijden. Gebruik de volgende tips voor het koken van een lage glycemische granen, bonen, linzen en groenten om u te helpen de slag te gaan:

  • Granen: Pearl gerst, quinoa en wilde rijst zijn allemaal voorbeelden van lagere glycemische granen. Ze klinken goed genoeg, maar hoe krijg je ze koken? Wezen, alles wat je hoeft te doen is kook ze zoals je witte rijst koken; alleen niet vergeten om de kooktijd is afhankelijk van het soort graan die je maakt. Voeg gewoon wat water of bouillon, een paar theelepels van de olie, en je graan tot een steelpan. Breng het mengsel aan de kook, dek af en sudderen. Om erachter te komen hoeveel water of bouillon toe te voegen en hoe lang sudderen, check out de instructies op de verpakking het graan's.
  • Bonen: U kunt bonen ofwel in blik of droge kopen. Blik bonen zijn klaar om te gaan zoals ze zijn. Geef ze een snelle spoelen en voeg ze toe aan je recepten of eet ze meteen op een salade. Droge bonen neem een ​​beetje meer werk, maar ze bieden meer smaak dan hun tegenhangers in blik.
  • Om droge bonen te lossen, moet u eerst de bonen weken, ofwel door ze in een grote pan met water 's nachts of door het brengen van een pan water aan de kook, het verwijderen van het vuur, het toevoegen van uw bonen, en genieten ze voor 3 tot 4 uur. Gooi het weekwater wanneer ze klaar zijn, en dan beginnen met het toevoegen van uw bonen recepten.

    Als u kookt droge bonen zelf, kunt u dit doen hetzij in een soeppan of in een snelkookpan. Om ze te koken in een soeppan, vul de pot met water en voeg de bonen zodat ze onder het water. Breng aan de kook en laat ongeveer 1 tot 1 ½ uur. Om ze te koken in uw snelkookpan, volg de aanwijzingen van de fabrikant. Je over het algemeen vullen het fornuis maar half vol, en hoewel de kooktijd is afhankelijk van hoe lang je de bonen hebt geweekt, moet het slechts ongeveer 10 tot 15 minuten duren.

  • Linzen: Hoewel veel mensen denken dat koken linzen is als het koken van bonen, het is eigenlijk meer als het koken van granen. Voeg eenvoudig 1 kopje droge linzen tot 1 ½ kopjes kokend water of bouillon, kook voor ongeveer 3 minuten, draai het vuur laag, en laat gedurende 10 tot 15 minuten. Je hoeft niet te linzen weken voorafgaand aan het koken zoals je droge bonen.
  • Groenten: Voordat je kookt met elke groente, zorg ervoor om ze te wassen in water. Dan naar een lagere glycemische index meting te behouden en te behouden meer voedingsstoffen, probeer het koken uw groenten al dente (of een beetje krokant). Kook je groenten door het stomen, grillen of braden; net voorkomen dat het frituren, zodat je niet veel calorieën en vet toe te voegen.